اگر روزهای کوتاه پاییز و زمستان و تغییرات آب و هوایی انرژی شما را از بین برده و خسته و مضطرب و بدخلق هستید شما دچار اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانه شدید. در روزهای پاییز و زمستان به واسطه کوتاه شدن روزها، نور خورشید کم شده و برخی افراد دچار بی حالی و یا افسردگی می شوند. کمبود نور خورشید باعث می شود که مغز بیش از حد کار کرده و ملاتونین تولید کند، هورمونی که ساعت بدن و الگوهای خواب شما را تنظیم می کند و هورمونی که با افسردگی مرتبط است.
فردی که دچار افسردگی زمستانی است ممکن است گاهی اوقات در بیدار شدن یا بلند شدن از رختخواب مشکل داشته باشد، فرد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی نمی تواند به موقع سر کار برود.
علائم افسردگی فصلی:
- احساس اندوه در بیشتر اوقات روز
- خستگی یا کم انرژی بودن
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
- تغییر در اشتها یا افزایش وزن
- زیاد خوابیدن
- اختلال در تمرکز
راهکار برای مقابله با افسردگی فصلی:
- مصرف ویتامین D را فراموش نکنید: در فصول سرد، بدن نمی تواند به میزان کافی ویتامین D تولید کند. علاوه بر این پوشیدن لباس های ضخیم در فصل سرد برای جلوگیری از سرماخوردگی مانع از تولید ویتامین D روی پوست می‌شود. کمبود این ویتامین می تواند احساس خستگی را تشدید کند. به همین علت مصرف لبنیات، تخم مرغ و انواع قارچ ها را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
- تغذیه تان را بهبود ببخشید: با تغییر رژیم غذایی در فصل های سرد می توان مانع از احساسات منفی شد. در پاییز و زمستان سعی کنید از مواد غذایی حاوی امگا 3 و ویتامین B استفاده کنید. همچنین برخی خوراکی ها مانند شکلات تلخ، سیب زمینی شیرین، جوانه گندم، برگه زردآلو، مغز بادام و پسته، کشمش، انجیر و نوشیدنی هایی مانند چای بابونه، شربت سیب و زعفران، گلاب و … نیز می تواند مفید باشد.
- ذهنتان را برای شروع پاییز و زمستان آماده کنید: بهتر است با شروع فصل پاییز، خود را برای فصل سرد آماده کنید. انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، گفتگو و گردش‌های گروهی دوستان، انتخاب سرگرمی‌های جذاب و شرکت در باشگاه‌ها یا یکسری فعالیت های اجتماعی می تواند کمک کننده باشد.
- به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید: افرادی که با افسردگی فصلی زندگی می کنند اغلب در خواب شبانه و بیدار شدن در صبح مشکل دارند. حفظ یک برنامه منظم خواب را بهبود می بخشد، که می تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند. داشتن یک برنامه منظم همچنین شما را در زمان های ثابت و قابل پیش بینی در معرض نور قرار می دهد. همچنین خوردن در فواصل منظم می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- هر روز، ساعاتی را خارج از خانه بگذرانید: باید تا آنجا که می توانید در طول روز بیرون بروید تا از نور خورشید استفاده کنید. در روزهای سرد، در ظهر یا کمی بعد از آن در اطراف خانه قدم بزنید، در آن زمان است که خورشید درخشان‌ترین حالت را دارد. همچنین، هنگامی که در داخل خانه هستید، پرده های خود را باز نگه دارید تا نور طبیعی وارد خانه شود.
- افکارتان را بنویسید: نوشتن افکارتان می تواند تاثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. نوشتن درباره افکار، احساسات و نگرانی های خود می تواند به شما کمک کند برخی از احساسات منفی خود را از خود دور کنید.
- به سفر بروید: در صورتی که برایتان مقدور است چند روزی به همراه خانواده یا دوستان به مناطقی که دارای آب و هوای گرم تری است بروید و سعی کنید لحظات خوشی کنار عزیزانتان داشته باشید.
کنترل افسردگی در فصول پاییز و زمستان به خودتان بستگی دارد. شما می‌توانید با یوگا، مدیتیشن و همچنین شنا و ورزش‌های سبک روزانه مانند پیاده روی با آن مقابله کنید. توصیه‌های غذایی ارائه شده را نیز جدی بگیرید و برای کنترل احساسات منفی تلاش کنید.