10 حقیقت و افسانه درباره ویتامین D

10 حقیقت و افسانه درباره ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی است. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، از جمله عملکردهای آن تقویت استخوان ها، جذب کلسیم و تقویت ایمنی است. بدن ما برای جذب کلسیم و تقویت رشد استخوان باید ویتامین D دریافت کند. کمبود این ویتامین، باعث نرمی استخوان در کودکان (راشیتیسم) و استخوان های شکننده و بدشکل در بزرگسالان (استئومالاسی) می شود. همچنین برای سایر عملکردهای مهم بدن به ویتامین D نیاز داریم. امروزه کمبود ویتامین D با سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن و سایر بیماری ها مرتبط است.

با این حال، برخی تصورات نادرست در خصوص مصرف این ویتامین وجود دارد. . این انتظار وجود دارد که ویتامین D یک داروی معجزه آسا باشد، و اگر همه ما فقط مقادیر زیادی از آن را مصرف کنیم، همه مشکلات را حل می کند. اما این درست نیست. متخصصان سلامت معتقدند هیچ ویتامین یا مکملی وجود ندارد که همه چیز را درمان کند.

در اینجا به حقایقی درباره این ویتامین اشاره می کنیم:

1. افسانه: هرچه ویتامین D بیشتری دریافت کنید، بهتر است

مقدار زیاد یک چیز خوب هم می تواند چیز بدی باشد.   NIHتوصیه می کند که بزرگسالان 19 تا 70 ساله 15 میکروگرم (600 IU) و بزرگسالان 71 ساله و بالاتر 20 میکروگرم (یا 800 IU) ویتامین D مصرف کنند. حداکثر محدودیت روزانه 4000 واحد بین‌المللی برای افراد 9 ساله و بالاتر است. ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد و بنابراین مسمومیت با تجمع کلسیم در بدن مشخص می شود. علائم مسموم شدن ویتامین D ممکن است شامل تهوع، استفراغ، تکرر ادرار، ضعف، درد استخوان و درد کلیه باشد.

2. حقیقت: بیرون رفتن در آفتاب به بدن شما کمک می کند ویتامین D تولید کند

طبق گفته NIH، اکثر مردم مقداری از ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنند، اما عواملی مانند فصل، زمان روز، پوشش ابری، رنگدانه‌های پوست و ضدآفتاب بر میزان تولید ویتامین D از طریق خورشید تأثیر می‌گذارند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که قرار گرفتن روزانه در حدود 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید، به ویژه بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر، یا حداقل دو بار در هفته، روی بازوها، صورت، پاها و دست ها بدون ضد آفتاب معمولاً منجر به دریافت مقدار کافی ویتامین D می شود. اما از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، که شانس ابتلا به سرطان پوست و چین و چروک را افزایش می دهد، اجتناب کنید همچنین فراموش نکنید از کرم ضد آفتاب با حداقل SPF 15 به همراه لباس های محافظ، استفاده کنید.

3. افسانه: دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق غذا میسر است

دریافت ویتامین D صرفاً از طریق غذا غیرممکن نیست، اما می‌تواند مشکل باشد زیرا تعداد کمی از غذاها حاوی مقدار کافی این ویتامین هستند. در میان رایج ترین غذاهای ویتامین D که مصرف می شود، می توان به تخم مرغ، پنیر چدار، ماهی سالمون، غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات اشاره کرد. مصرف غذاهای دارای ویتامین D را تنها یک قدم در تلاش خود برای دریافت ویتامین D به اندازه کافی در نظر بگیرید. دریافت مقداری از ویتامین D  از طریق نور خورشید و مصرف مکمل‌ها می‌تواند به شما در رسیدن به میزان کافی از این ویتامین کمک کند.

4. واقعیت: کمبود ویتامین D با بدخلقی مرتبط است

طبق مطالعه‌ای که با استفاده از سلول‌های مغز موش در جولای 2018 در Genes and Nutrition منتشر شد، به نظر می‌رسد ویتامین D در تولید سروتونین نقش دارد. سروتونین هورمونی است که به تنظیم خلق و خو و خواب کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که بین سطوح پایین ویتامین D و اختلالات خلقی همبستگی وجود دارد. علاوه بر این، مطالعه ای که در سپتامبر 2017 در مجله تحقیقات دیابت منتشر شد، نشان داد که یک مکمل ویتامین D خلق و خوی زنان مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود می بخشد. دلایل زیادی برای افسردگی وجود دارد، اما افسردگی و خستگی ممکن است نشانه پایین بودن سطح ویتامین D باشد.

5. افسانه: مکمل های ویتامین D منجر به کاهش وزن می شوند

مایکل هولیک، متخصص غدد می گوید: در حالی که بین چاقی و کمبود ویتامین D ارتباط وجود دارد، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که مصرف مکمل ویتامین D به کاهش دور کمر شما کمک کند. مطالعات نشان داده زمانی که زنان چاق و دارای اضافه وزن با مصرف مکمل، سطح ویتامین D خود را به سطح نرمال رساندند، در حالی که رژیم غذایی کم کالری داشتند و ورزش می کردند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم کالری نیز داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. ورزش می کردند اما نتوانستند ویتامین D خود را به سطح ایده آل برسانند. با این حال، محققان معتقدند برای نتیجه گیری در مورد اینکه مصرف ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند، خیلی زود است، زیرا هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D نتیجه چاقی است یا به نوعی در علت آن نقش دارد.

6. واقعیت: ویتامین D به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند

برای اینکه سیستم ایمنی خود را در بهترین حالت خود نگه دارید، باید مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید. این به این دلیل است که ویتامین D ممکن است به کاهش پاسخ التهابی مضر برخی از گلبول‌های سفید خون و همچنین افزایش تولید پروتئین‌های مبارزه با میکروب توسط سلول‌های ایمنی کمک کند. بزرگسالانی که سطح ویتامین D پایینی دارند بیشتر احتمال دارد که اخیراً سرماخوردگی، سرفه یا عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را تجربه کرده باشند. یک مطالعه که در سپتامبر 2020 در مجله PLOS One منتشر شد، 235 فرد آلوده به ویروس SARS-CoV-2 را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. محققان به این نتیجه رسیدند که بهبود وضعیت ویتامین D هم در جمعیت عمومی و هم در افرادی که با COVID-19 در بیمارستان بستری شده اند، پتانسیل کاهش شدت علائم و مرگ مرتبط با این بیماری را دارد.

7. افسانه: همه افراد باید سطح ویتامین D خود را آزمایش کنند

برای حفظ سلامتی، مهم است که سطح ویتامین D شما در محدوده کافی باشد. در حالی که بدون آزمایش هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا میزان ویتامین D شما کافی است یا نه، وجود ندارد، نیازی به انجام آن هم نیست، مگر اینکه، شما به بیماری مانند پوکی استخوان مبتلا باشید. احتمالاً ایده خوبی است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. در صورت داشتن علائم کمبود ویتامین D، شامل ضعف استخوان، نرمی استخوان و شکستگی، پزشک ممکن است آزمایش خون ویتامین D را تجویز کند. سایر عوامل خطر که ممکن است به پزشک شما نشان دهد که نیاز به این آزمایش دارید عبارتند از: چاقی، جراحی قبلی بای پس معده، سن بالا، رنگ پوست تیره و کمبود نور خورشید در روز.

8. واقعیت: دریافت ویتامین D کافی ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد

اگر در تلاش برای پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 هستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از پزشک خود در مورد سطح ویتامین D خود سوال کنید. مطالعه ای که در سپتامبر 2019 در مجله اروپایی غدد درون ریز منتشر شد، نشان داد که شش ماه مصرف مکمل ویتامین D باعث بهبود حساسیت به انسولین در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. محققان حتی پیشنهاد کردند که مکمل ویتامین D ممکن است به تاخیر در ایجاد دیابت نوع 2 یا کند کردن پیشرفت بیماری کمک کند. با توجه به نتایج متفاوت، از تیم مراقبت های بهداشتی و پزشک متخصص خود در مورد افزودن مکمل ویتامین D به رژیم غذایی خود برای پیشگیری یا درمان دیابت سوال کنید.

9. واقعیت: ویتامین D کافی با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است

کارول فابیان، دکتر انکولوژیست در مرکز پزشکی سرطان دانشگاه کانزاس در کانزاس سیتی می‌گوید: «به نظر می‌رسد افرادی با کمبود ویتامین D در معرض خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، روده بزرگ، کلیه، ریه و پانکراس هستند. همچنین ویتامین D ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک کند. دکتر فابیان خاطرنشان می کند، گروه های در معرض خطر افرادی هستند که چاق هستند یا پوست تیره تر و سطح ویتامین D پایین تری دارند اما مکمل مصرف نمی کنند. عوامل دیگری نیز می توانند خطر را افزایش دهند. به طور کلی، افرادی که بالاترین سطوح (بیشتر یا مساوی 35 نانوگرم در میلی لیتر ویتامین D) را دارند ممکن است در مقایسه با کسانی که پایین‌ترین سطح ویتامین D را در خون دارند (کمتر از 15 نانوگرم در میلی‌لیتر)، حدود 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه باشند. یک مطالعه که در سپتامبر 2016 در Cancer Research منتشر شد با سال‌ها پیگیری نشان می‌دهد که زنانی که سطوح بسیار پایین ویتامین D در بهار و تابستان اندازه‌گیری شده‌اند، در معرض افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه هستند.

10. افسانه: همه زنان بالغ به مقدار یکسان ویتامین D نیاز دارند

در واقع، برخی از زنان ممکن است بیشتر یا کمتر به ویتامین D نیاز داشته باشند. به ویژه زنان باردار ممکن است از مکمل استفاده کنند. مطالعه ای که در اکتبر 2016 در مجله کلینیکال غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد، نشان داد زنانی که در زمستان زایمان می کنند و در اوایل بارداری دچار کمبود ویتامین D هستند یا در دوران بارداری بیش از حد طبیعی وزن اضافه می کنند، ممکن است به دوزهای بالاتر ویتامین D نیاز داشته باشند. سایر زنان باردار اگر هر یک از این ویژگی ها در مورد شما صدق می کند، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به افزایش مصرف ویتامین D دارید یا خیر. به هر حال بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.